Calculadora de Calorias

O que é a meta calórica

A meta calórica é a quantidade de energia (kcal/dia) que seu corpo gasta em um dia típico, ajustada pelo seu objetivo.

Parte da Taxa Metabólica Basal (TMB) — energia em repouso — e cresce com o movimento e o treino até o Gasto Energético Diário Total (TDEE).

Como o cálculo funciona

Calculamos a TMB pela equação de Mifflin–St Jeor e multiplicamos por um fator de atividade para chegar ao TDEE. Aplicamos um déficit ou superávit conforme o objetivo.

• TMB (homens) = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + 5
• TMB (mulheres) = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade − 161
• TDEE = TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9)
• Perda de gordura ≈ TDEE − 500 kcal/dia; ganho ≈ TDEE + 300 kcal/dia

Como interpretar seu resultado

O valor é uma estimativa inicial, não uma prescrição exata. Acompanhe peso e cintura por 2–3 semanas e ajuste ±100–200 kcal/dia se a evolução parar.

Uma perda saudável fica em torno de 0,5–1% do peso por semana; perdas mais rápidas comprometem músculo e energia.

Por que conhecer sua necessidade calórica

• Tira o achismo da dieta e da fase de ganho
• Permite dimensionar refeições e lanches
• Torna platôs diagnosticáveis em vez de frustrantes
• Apoia o desempenho ao evitar comer abaixo do necessário

Erros comuns

• Superestimar o nível de atividade — a maioria é 'leve' ou 'moderada', não 'muito ativa'
• Cortar calorias agressivamente (>25% abaixo do TDEE)
• Ignorar proteína e fibra correndo atrás de um número
• Recalcular todo dia em vez de a cada poucas semanas
• Tratar a estimativa como exata e pular as conferências semanais

Recomendações práticas

• Pese-se 2–3 manhãs por semana e use a média
• Cumpra a proteína primeiro; carbo e gordura preenchem o resto
• Priorize alimentos minimamente processados para se saciar no alvo
• Recalcule a cada ~3 kg de variação de peso
• Use um diário nas primeiras semanas para calibrar porções

Perguntas frequentes

Conclusão

Uma meta calórica transforma objetivos vagos em plano diário concreto. Use o cálculo como ponto de partida e deixe a balança e o espelho ajustarem o número ao longo do tempo.