Calculadora de TDEE

O que são TDEE e TMB

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso completo para manter órgãos funcionando.

O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é a TMB somada a tudo o que você faz por cima: caminhar, treinar, mexer-se e digerir comida.

Como o cálculo funciona

Calculamos a TMB pela equação de Mifflin–St Jeor e multiplicamos por um fator de atividade para chegar ao TDEE.

• Sedentário: TMB × 1,2
• Atividade leve: TMB × 1,375
• Atividade moderada: TMB × 1,55
• Ativo: TMB × 1,725
• Muito ativo: TMB × 1,9

Como interpretar seu resultado

O TDEE é sua manutenção em kcal/dia. Coma nesse nível para manter o peso; tire para perder gordura ou some para ganhar massa.

Um déficit de 300–500 kcal/dia gera perda de gordura constante; um superávit de 200–300 kcal/dia favorece ganho de músculo magro.

Por que o TDEE importa

• É a âncora de todas as outras decisões nutricionais
• Permite definir taxas de progresso realistas
• Torna platôs diagnosticáveis — déficit muito grande ou atividade caindo?
• Conecta treino, recuperação e composição corporal

Erros comuns

• Escolher 'muito ativo' porque o treino é pesado — a maioria fica em 'leve' ou 'moderado'
• Recalcular todo dia em vez de após mudança real de peso
• Tratar TMB × fator como exato até a caloria
• Ignorar a queda do NEAT (atividade fora de treino) na dieta
• Confundir manutenção com comer pouco

Recomendações práticas

• Use a média de 3 pesagens matinais por semana
• Mantenha a contagem de passos estável semana a semana
• Recalcule o TDEE a cada ~3 kg de variação de peso
• Combine TDEE com meta de proteína para um plano sólido
• Use o valor de manutenção para planejar refeeds e pausas

Perguntas frequentes

Conclusão

O TDEE transforma metas de composição em um número viável: kcal/dia. Ancore o plano nele e deixe os dados reais refinarem ao longo das semanas.