Calculadora de Hidratação

O que é hidratação

Hidratação é o equilíbrio entre a água que você ingere (líquidos e alimentos) e o que perde (urina, suor, respiração, fezes).

A necessidade diária depende do tamanho corporal, da atividade, do clima e da dieta — não existe um número mágico igual para todos.

Como o cálculo funciona

A base é ~35 ml de água por quilo de peso corporal por dia. Somamos a isso a carga de treino, o clima e o objetivo.

• Base: 35 ml/kg/dia
• Bônus de atividade: +0–1.200 ml/dia conforme o volume de treino
• Clima quente: +500 ml/dia
• Ajustes de objetivo: +250 ml/dia para perda, +150 ml/dia para ganho

Como interpretar seu resultado

A maioria dos adultos fica entre 2 e 4 L/dia de líquidos totais. Urina amarelo-clara e pouca sede são bons sinais.

Café, chá, leite e a maioria das bebidas contam. A comida (frutas e sopas, especialmente) também contribui com ~20% do total.

Por que a hidratação importa

• Sustenta o desempenho no treino — 2% de desidratação já prejudica
• Ajuda a regular a temperatura no calor
• Favorece a digestão e reduz constipação
• Auxilia o controle da fome, muitas vezes confundida com sede
• Beneficia pele e conforto articular

Erros comuns

• Beber grandes volumes só nas refeições
• Achar que café desidrata (com moderação não desidrata; álcool sim)
• Ignorar eletrólitos em treinos longos e suados
• Forçar 4+ L/dia sem necessidade — excesso dilui o sódio
• Confiar só na sede em idosos (a sensibilidade cai com a idade)

Recomendações práticas

• Beba um copo ao acordar e um antes de cada refeição
• Leve uma garrafa reutilizável e reabasteça em horários
• Adicione pitada de sal ou sachê de eletrólitos em dias longos e quentes
• Veja a cor da urina — amarelo-palha é o alvo
• Conte café, chá e leite no total do dia

Perguntas frequentes

Conclusão

Use ~35 ml/kg/dia como ponto de partida em L/dia e some líquidos para treino, calor e clima seco. Combine com a cor da urina como conferência diária.