Calculadora de Proteína

O que a proteína faz

A proteína é o macronutriente que fornece aminoácidos — matéria-prima para músculo, enzimas, hormônios, cabelo e células imunes.

É também o macronutriente mais saciante e o mais ligado à preservação de massa magra em fase de emagrecimento.

Como o cálculo funciona

A calculadora multiplica o peso corporal (kg) por um coeficiente conforme o objetivo, com uma pequena faixa recomendada.

• Perda de gordura: ~2,0 g/kg/dia (faixa 1,8–2,4 g/kg/dia)
• Manutenção: ~1,4 g/kg/dia (faixa 1,2–1,6 g/kg/dia)
• Ganho de massa: ~1,8 g/kg/dia (faixa 1,6–2,2 g/kg/dia)

Como interpretar seu resultado

Use o valor central como meta diária e a faixa como margem para fome e carga de treino.

Distribua o total em 3–5 refeições de 25–50 g — cada uma estimula a síntese de proteína muscular.

Benefícios de bater a meta

• Preserva músculo durante a perda de gordura
• Apoia força e hipertrofia com treino
• Aumenta saciedade e reduz beliscos
• Estabiliza a glicemia ao longo do dia
• Acelera a recuperação entre treinos

Erros comuns

• Concentrar toda a proteína no jantar — a síntese funciona melhor com várias refeições
• Contar só carne e shake; laticínios, leguminosas e grãos também somam
• Ficar abaixo de 1,0 g/kg/dia em déficit calórico
• Tratar barrinhas proteicas como proteína de comida real
• Ignorar fibras e calorias totais correndo só atrás de g/dia

Recomendações práticas

• Monte cada refeição em torno de uma fonte de proteína
• Use whey, iogurte grego ou queijo cottage como lanche
• Combine fontes animais e vegetais para variedade e fibra
• Distribua a ingestão em doses de 25–50 g ao longo do dia
• Beba água — o metabolismo da proteína aumenta a excreção de ureia

Perguntas frequentes

Conclusão

Para a maioria dos adultos treinados, 1,4–2,2 g/kg/dia de proteína cobre perda de gordura, manutenção e ganho de massa. Bater a meta de forma consistente, em refeições bem espaçadas, alivia muito o resto da dieta.