Calculadora de Calorías

Qué es la meta calórica

La meta calórica es la energía (kcal/día) que tu cuerpo gasta en un día típico, ajustada por tu objetivo.

Parte de la Tasa Metabólica Basal (TMB) — energía en reposo — y crece con el movimiento y el entrenamiento hasta el Gasto Energético Diario Total (TDEE).

Cómo funciona el cálculo

Calculamos la TMB con la ecuación de Mifflin–St Jeor y la multiplicamos por un factor de actividad para obtener el TDEE. Se aplica un déficit o superávit según el objetivo.

• TMB (hombres) = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad + 5
• TMB (mujeres) = 10·kg + 6,25·cm − 5·edad − 161
• TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 a 1,9)
• Pérdida de grasa ≈ TDEE − 500 kcal/día; ganancia ≈ TDEE + 300 kcal/día

Cómo leer tu resultado

El número es una estimación inicial, no una prescripción exacta. Sigue peso y cintura 2–3 semanas y ajusta ±100–200 kcal/día si el progreso se detiene.

Una pérdida saludable ronda el 0,5–1% del peso por semana; pérdidas mayores comprometen músculo y energía.

Por qué conocer tu necesidad calórica

• Quita el azar de la dieta y del volumen
• Permite dimensionar comidas y snacks
• Hace que los estancamientos sean diagnosticables
• Apoya el rendimiento al evitar comer por debajo de lo necesario

Errores comunes

• Sobreestimar la actividad — la mayoría es 'ligera' o 'moderada', no 'muy activa'
• Recortar calorías de forma agresiva (>25% por debajo del TDEE)
• Ignorar proteína y fibra persiguiendo solo un número
• Recalcular cada día en lugar de cada pocas semanas
• Tratar la estimación como exacta y saltarse los chequeos semanales

Recomendaciones prácticas

• Pésate 2–3 mañanas por semana y usa el promedio
• Cumple la proteína primero; carbohidrato y grasa rellenan el resto
• Prioriza alimentos mínimamente procesados para saciarte en el objetivo
• Recalcula tras cada ~3 kg de variación de peso
• Lleva un diario las primeras semanas para calibrar porciones

Preguntas frecuentes

Conclusión

Una meta calórica convierte objetivos vagos en un plan diario concreto. Usa el cálculo como punto de partida y deja que la balanza y el espejo afinen el número con el tiempo.