Calculadora de Hidratación
Estima tu meta diaria de hidratación en litros por día, ajustada al peso, la actividad, el clima y el objetivo — con consejos prácticos para cumplirla.
Tu meta diaria se guarda automáticamente en el panel.
📊 Abrir panelQué es la hidratación
La hidratación es el balance entre el agua que ingieres (bebidas y alimentos) y la que pierdes (orina, sudor, respiración, heces).
La necesidad diaria depende del tamaño corporal, la actividad, el clima y la dieta — no hay un número mágico para todos.
Cómo funciona el cálculo
La base es ~35 ml de agua por kilo de peso corporal al día. Sumamos a eso la carga de entrenamiento, el clima y el objetivo.
- Base: 35 ml/kg/día
- Bono de actividad: +0–1.200 ml/día según volumen de entrenamiento
- Clima cálido: +500 ml/día
- Ajustes de objetivo: +250 ml/día para pérdida, +150 ml/día para ganancia
Cómo leer tu resultado
La mayoría de adultos se sitúa entre 2 y 4 L/día de líquidos totales. Orina amarillo claro y poca sed son buenas señales.
Café, té, leche y la mayoría de bebidas cuentan. La comida (sobre todo frutas y sopas) aporta ~20% del agua total.
Por qué la hidratación importa
- Sostiene el rendimiento en el entrenamiento — 2% de deshidratación ya afecta
- Ayuda a regular la temperatura con calor
- Favorece la digestión y reduce el estreñimiento
- Apoya el control del apetito, a menudo confundido con sed
- Beneficia piel y confort articular
Errores comunes
- Beber grandes volúmenes solo en las comidas
- Creer que el café deshidrata (con moderación no; el alcohol sí)
- Ignorar electrolitos en entrenamientos largos y sudorosos
- Forzar 4+ L/día sin necesidad — el exceso diluye el sodio
- Confiar solo en la sed en adultos mayores (su sensibilidad baja con la edad)
Recomendaciones prácticas
- Bebe un vaso al despertar y otro antes de cada comida
- Lleva una botella reutilizable y recárgala en horarios
- Añade una pizca de sal o un sobre de electrolitos en días largos y calurosos
- Observa el color de la orina — amarillo claro es la meta
- Cuenta café, té y leche en el total del día
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Preguntas frecuentes
Conclusión
Usa ~35 ml/kg/día como punto de partida en L/día y suma líquidos por entrenamiento, calor y clima seco. Empareja el número con orina amarillo claro como chequeo diario.
Siguiente paso
Registra tu consumo de agua junto con tus comidas.
Planificador de comidas