Calculadora de TDEE
Estima tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) y tu Tasa Metabólica Basal (TMB), con metas calóricas para perder grasa, mantener o ganar masa.
Tu meta diaria se guarda automáticamente en el panel.
📊 Abrir panelQué son TDEE y TMB
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía que el cuerpo quema en reposo completo para mantener los órganos funcionando.
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la TMB más todo lo que haces encima: caminar, entrenar, moverte y digerir comida.
Cómo funciona el cálculo
Calculamos la TMB con Mifflin–St Jeor y la multiplicamos por un factor de actividad para llegar al TDEE.
- Sedentario: TMB × 1,2
- Actividad ligera: TMB × 1,375
- Actividad moderada: TMB × 1,55
- Activo: TMB × 1,725
- Muy activo: TMB × 1,9
Cómo leer tu resultado
El TDEE es tu mantenimiento en kcal/día. Come a ese nivel para mantener el peso; resta para perder grasa o suma para ganar masa.
Un déficit de 300–500 kcal/día produce pérdida de grasa constante; un superávit de 200–300 kcal/día favorece la ganancia muscular.
Por qué el TDEE importa
- Es la base de todas las demás decisiones nutricionales
- Permite fijar tasas realistas de progreso
- Hace diagnosticables los estancamientos
- Conecta entrenamiento, recuperación y composición corporal
Errores comunes
- Elegir 'muy activo' porque el entrenamiento es duro — la mayoría está en 'ligero' o 'moderado'
- Recalcular cada día en lugar de tras un cambio real de peso
- Tratar TMB × factor como exacto hasta la caloría
- Ignorar la caída del NEAT (actividad fuera del entrenamiento) en dieta
- Confundir comer en mantenimiento con comer poco
Recomendaciones prácticas
- Usa el promedio de 3 pesajes matinales por semana
- Mantén los pasos diarios estables semana a semana
- Recalcula el TDEE tras cada ~3 kg de variación
- Combina TDEE con una meta de proteína para un plan sólido
- Usa el mantenimiento para planificar refeeds y pausas
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Preguntas frecuentes
Conclusión
El TDEE convierte metas de composición en un número manejable: kcal/día. Ancla el plan a él y deja que los datos reales lo afinen con las semanas.
Siguiente paso
Convierte tu TDEE en un objetivo diario de calorías y macros.
Calculadora de calorías y macrosTambién útil:Planificador de comidas