Calculadora de Proteína

Qué hace la proteína

La proteína es el macronutriente que aporta aminoácidos — la materia prima de músculo, enzimas, hormonas, cabello y células inmunes.

Es también el macronutriente más saciante y el más asociado a preservar masa magra en fase de pérdida de grasa.

Cómo funciona el cálculo

La calculadora multiplica el peso corporal (kg) por un coeficiente según el objetivo, con un pequeño rango recomendado.

• Pérdida de grasa: ~2,0 g/kg/día (rango 1,8–2,4 g/kg/día)
• Mantenimiento: ~1,4 g/kg/día (rango 1,2–1,6 g/kg/día)
• Ganancia muscular: ~1,8 g/kg/día (rango 1,6–2,2 g/kg/día)

Cómo leer tu resultado

Usa el valor central como meta diaria y el rango como margen según hambre y carga de entrenamiento.

Reparte el total en 3–5 comidas de 25–50 g — cada una activa la síntesis de proteína muscular.

Beneficios de alcanzar la meta

• Preserva el músculo durante la pérdida de grasa
• Apoya fuerza e hipertrofia con entrenamiento
• Mejora la saciedad y reduce el picoteo
• Estabiliza la glucosa a lo largo del día
• Acelera la recuperación entre entrenamientos

Errores comunes

• Concentrar toda la proteína en la cena — la síntesis funciona mejor con varias comidas
• Contar solo carne y batidos; lácteos, legumbres y granos también suman
• Bajar de 1,0 g/kg/día en déficit calórico
• Tratar las barras altas en proteína como comida real
• Ignorar fibra y calorías totales persiguiendo solo g/día

Recomendaciones prácticas

• Arma cada comida en torno a una fuente de proteína
• Usa whey, yogur griego o queso cottage como snack
• Combina fuentes animales y vegetales para variedad y fibra
• Reparte la ingesta en dosis de 25–50 g a lo largo del día
• Bebe agua — el metabolismo de la proteína aumenta la excreción de urea

Preguntas frecuentes

Conclusión

Para la mayoría de adultos entrenados, 1,4–2,2 g/kg/día de proteína cubre pérdida de grasa, mantenimiento y ganancia muscular. Cumplir la meta con constancia, en comidas bien repartidas, deja el resto de la dieta con mucho menos trabajo.