Calculadora de Creatina
Estima tu dosis diaria de creatina monohidratada según peso corporal y objetivo — incluyendo qué esperar de la carga, la hidratación y la constancia.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce a partir de aminoácidos y almacena principalmente en el músculo esquelético, donde ayuda a regenerar adenosín trifosfato (ATP) — la molécula que alimenta esfuerzos cortos e intensos.
La creatina monohidratada es la forma más estudiada. Décadas de ensayos muestran que eleva con seguridad las reservas musculares cuando se toma a diario en dosis moderada.
Cómo funciona el cálculo
Una dosis práctica de mantenimiento es de unos 0,04 gramos de creatina monohidratada por kilo de peso al día, con un pequeño ajuste cuando el objetivo es ganar masa muscular.
El cálculo limita el resultado al rango 3–10 g/día — la ventana donde la investigación muestra beneficio sin rendimientos decrecientes.
- Peso (kg) × 0,04 = dosis base diaria
- +0,5 g/día cuando el objetivo es ganar músculo
- Carga opcional: ~0,3 g/kg/día en 4 tomas durante 5–7 días
Cómo leer tu resultado
La mayoría de adultos se sitúa entre 3 y 5 gramos al día. Los atletas más grandes o en fase de volumen pueden estar en 5–7 g/día.
La carga es opcional: 20 g/día durante 5–7 días satura el músculo en menos de una semana, pero 3–5 g/día constantes llegan al mismo nivel en 3–4 semanas con menos molestias digestivas.
Beneficios respaldados por la ciencia
- Mayor fuerza y potencia en entrenamiento de resistencia
- Ganancia modesta de masa magra a lo largo de semanas
- Mejor rendimiento en esfuerzos cortos y sprints
- Recuperación más rápida entre series
- Evidencia emergente de mejora cognitiva con falta de sueño
Errores comunes
- Saltarse días — la creatina actúa por saturación, no por momento de la toma
- Hacer ciclos sin motivo; el uso diario continuo es el patrón probado
- Elegir formas exóticas (HCl, etil éster) cuando la monohidratada está mejor estudiada
- Confundir hidratación intramuscular con ganancia de grasa
- Subdosificar a atletas grandes que necesitan 5–7 g/día
Recomendaciones prácticas
- Toma la dosis diaria con cualquier comida o bebida — el horario no es clave
- Mezcla en agua, jugo o batido de proteína
- Mantente bien hidratado; la creatina lleva agua a las células musculares
- Combínala con entrenamiento de resistencia para el mayor efecto
- Elige creatina monohidratada pura con sello de pureza de terceros
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Preguntas frecuentes
Conclusión
La creatina monohidratada es uno de los suplementos legales más eficaces y seguros disponibles. Una dosis diaria de 3–5 g — aumentada en personas más grandes o en fase de volumen — cubre a la mayoría de adultos entrenados.
La constancia durante semanas importa más que cualquier marca, dosis aislada o truco de horario.
Siguiente paso
Registra tu creatina diaria junto con tu nutrición.
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